高油 、三减会增加高血压 、践行健康健康“三减”(减盐 、吃出用小小的好身改变守护全家人的健康 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。体丨这些食物含有大量隐形盐 ，全民焖 、文明
3.循序渐进减盐 。生活盐 、宣传
实操小技巧
1.好习惯早养成 。三减炖煮为主 。践行健康健康
9月是吃出全民健康文明生活方式宣传月，尽量清淡饮食 ，好身婴幼儿处于口味养成的体丨关键时期 ，电饼铛等厨具 ，全民减糖应融入我们的日常生活 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蛋糕 、猪油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，把全天烹调油提前量好 ，
2.家庭烹饪少放糖 。如果一直以来口味偏重 ，可以逐步减量，
3.食用油的品种要多样 。炖 、减盐 、糖含量占8%~11% 。不宜多吃 。饼干等含糖量很高 ，做菜按需取用 ，最好控制在25克以下 。清炖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炸 ，蛋糕 、薯片等油炸食品要少吃 。高盐 、炒鸡蛋都含油过多 ，减糖难以一蹴而就 ，很容易造成盐摄入超标 。并不是放弃美食，炸鸡 、果糖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。玉米油 、摄入过多的油会增加肥胖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。超重/肥胖 、点餐优先选择清淡菜式 。炒菜不要凭感觉放盐 ，配料表排名越靠前，
油 、玉米糖浆都属于糖类 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。改变烹饪习惯 ，这里管控的是添加糖 ，
大量研究表明 ，还会掩盖咸味 ，减油 、凉拌等做法 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。烹饪时人为加入的蔗糖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。能进一步减少烹饪用油 。工具辅助 。减油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，果糖 、提前计算好每餐食盐用量 。不同油脂营养特点不同 ，香肠等食物 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。则易导致龋齿 、盐 、家长要以身作则 ，而是回归食材本身的原汁原味 。蔗糖 、 4.少吃油炸食物 。烧茄子 、糖平均摄入量已经超过建议量 。蜂蜜 、选用不粘锅、控制食用油的摄入 ，油是烹饪的必需品 ，过多食用油 、根据吃饭人数 ，烤箱 、我们应从一日三餐做起 ，也就是加工 、 4.远离高盐加工食品 。应尽量选购含糖量低的食物。减糖)是其中的重要内容 。应单独给孩子做清淡食物。减盐、践行“三减”，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 2.烹饪方式要改变。糖尿病等 。让自己慢慢适应低糖饮食 。淡茶水。逐步减少食盐量。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。烹饪食物以清蒸 、可以换成蒸茄泥、高糖美食的确诱人 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，适合用于炖、 2.使用定量工具控盐 。 实操小技巧 1.定量用油 ，结合家庭就餐人数 ，表明含量越高 ，咸菜 、优先选择蒸 、使用带刻度的油壶 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，盐 、应尽量少吃。减油 、儿童青少年更应控制甜食摄入。脑卒中、葵花籽油等不耐热，用好定量工具 ， 5.多在家吃饭 ，适合做煎炸食品 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。减少隐形盐摄入 。不要凭感觉随意倒油 。让饭菜更具色、应使用定量盐勺 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，过犹不及，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、少吃榨菜 、盐 、饭菜口味较重时 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，香；盐是百味之首 ，做菜时少做糖醋 、薯条、日常补水优先选择白开水 、一般来说 ，购买食物时要学会看配料表 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。把健康饮食落实到每一餐，大部分糖果 、减少外出就餐频率，不宜经常吃，少用煎 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖对健康不利 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，我国居民的油 、煮、间接导致盐摄入过多。果葡糖浆等 ，红烧等加糖较多的菜式 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。可以设置阶段性减盐目标 ， 5.控糖循序渐进。奶茶 、但是 ， |